当情绪像拉满的弓

　　疼痛往往成为最先崩断的那根弦

　　科学家发现

　　持续的心理压力不仅让人“心痛”

　　更能通过神经、内分泌和免疫三重通道

　　把大脑的疼痛旋钮悄悄调大

　　形成“越焦虑越痛，越痛越焦虑”的闭环

　　《1061乐动健康·心有灵犀》

　　邀请了陕西省心理咨询师协会

　　中医心理专业委员会

　　专家吕明

　　为我们讲讲

　　该如何打破这一循环

　　专家 吕明

　　情绪压力是如何让疼痛“变本加厉”的？

　　国际疼痛学会（IASP）对疼痛的定义是：“一种与实际或潜在组织损伤相关的不愉快的感觉和情绪体验，或用这种损伤来描述的体验。”这个定义的关键在于——疼痛不仅是生理感受，更是一种情绪体验。从神经科学的角度来看，疼痛的传导路径与情绪、压力的调节路径高度重叠。大脑中有一个叫作“杏仁核”的区域，它既是情绪中枢，负责处理焦虑、恐惧、抑郁等情绪，同时也是疼痛感知的“放大器”。此外，下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）作为人体的“压力反应系统”，其分泌的皮质醇、肾上腺素等激素，不仅影响情绪状态，还会直接调节疼痛的敏感度。

　　有位70多岁的王大爷，前两年因腰椎间盘突出接受了手术治疗。手术很顺利，术后初期恢复得也不错，医生评估他术后一个月就能恢复正常活动。但王大爷性格比较敏感，术后一直担心“手术没做好”“会不会复发”，加上子女工作繁忙，很少有时间陪伴，他常常感到孤独和焦虑。因此，王大爷每天都躺在床上反复琢磨“腰疼”这件事。一开始，王大爷只是有些轻微的伤口牵拉感，但他把这看作是“复发的信号”；偶尔的腰部酸胀，也被他放大为“剧烈疼痛”。他越想越觉得“肯定是复发了”，这种焦虑情绪让他对疼痛的感知变得异常敏锐。后来，他甚至拒绝下床活动，整天躺在床上胡思乱想，晚上因担心疼痛而失眠，失眠又进一步加重了焦虑，从而让疼痛感受更加强烈。术后三个月，王大爷的疼痛不仅没有缓解，反而演变成持续性的钝痛，严重影响了日常生活。子女带他回医院复查，腰椎CT显示“愈合良好，没有复发迹象”。也就是说，他的腰椎恢复情况其实很好，疼痛加剧完全是情绪因素导致的“疼痛放大效应”。在家人的陪伴下，王大爷接受了心理疏导。咨询师帮助他调整认知，告诉他“术后轻微不适是正常恢复过程，并非复发”，同时教他通过听戏曲、与邻居聊天等方式转移注意力，缓解孤独感。随着焦虑情绪的减轻，王大爷对疼痛的关注度明显下降，疼痛评分从最初的7分降至2分，逐渐恢复了正常生活。其实，王大爷的疼痛加重，是“注意力聚焦”和“情绪放大”共同作用的结果——当人处于焦虑状态时，会不自觉地将所有注意力集中在疼痛上。

　　除了“注意力聚焦”，还有哪些情绪因素会放大疼痛呢？

　　有位学生叫小陈，是某重点大学的大三学生，成绩优异，对自己要求极高。为了提高成绩，她每天学习14小时以上，很少社交，长期处于“担心考不好”“害怕竞争不过同学”的焦虑中。大二时，小陈开始出现偏头痛，起初每月发作1-2次，吃点止痛药就能缓解。但随着考研竞争加剧，她的焦虑情绪越来越严重，偏头痛的发作频率增加到每周3-4次，疼痛程度也明显加重——从单侧头痛变成双侧胀痛，止痛药的效果越来越差，甚至出现恶心、呕吐的症状。她去医院做了全面检查，未发现器质性病变。神经内科医生建议她调整情绪和作息。于是，小陈尝试减少学习时间，调节生活状态，焦虑情绪得到缓解后，偏头痛的发作频率明显降低，即使偶尔发作，疼痛程度也轻了很多。

　　从小陈的故事当中我们不难发现情绪的确能够放大疼痛。这种放大作用主要表现在三个方面：

　　1. 注意力聚焦效应：负面情绪会让我们不自觉地将注意力集中在疼痛上。就像王大爷和小陈，当他们处于焦虑、担忧中时，大脑会持续关注疼痛信号，从而放大疼痛的主观体验——同样强度的疼痛，在焦虑状态下的感受会比平静状态下强烈数倍。

　　2. 疼痛-情绪的恶性循环：疼痛本身会引发负面情绪（如因疼痛无法正常生活而抑郁、因疼痛反复而焦虑），而负面情绪又会进一步提高疼痛敏感度，加剧疼痛。这种“疼痛→负面情绪→更痛→更负面情绪”的循环，是慢性疼痛难以治愈的核心原因之一。

　　3. 睡眠与免疫力的连锁反应：长期压力和负面情绪会导致睡眠障碍（如失眠、多梦），而睡眠不足会直接降低身体的疼痛耐受度，同时抑制免疫系统功能，延缓组织修复，让疼痛更难缓解。

　　小陈的情况就涉及“睡眠-情绪-疼痛”的连锁反应。面对学业压力和疼痛，该怎么调整呢？核心是“切断循环链条”，这里分享两个临床常用的方法：第一是“认知重构”——帮助患者调整对疼痛的看法。比如总觉得“疼就是复发”，可以给他看复查报告，用数据告诉他“腰椎恢复得很好”，再举一些类似患者的康复案例，慢慢让他相信“疼是情绪引起的，不是身体出了问题”。第二是“注意力转移”——鼓励患者做一些能让自己专注的小事。比如前文中的王大爷喜欢下棋，可以建议他每天和老伙计下一小时棋。下棋时，他的注意力集中在棋局上，没功夫想“疼”这件事，疼痛感受自然就减轻了。除了这些，临床上还会用到“行为激活”的方法。比如鼓励患者逐步恢复日常活动，从散步、买菜到参加社区活动，通过增加积极行为来打破“卧床—疼痛—焦虑”的循环。回到很多焦虑的学生朋友和职场人士，还有一个重点就是“压力管理 + 睡眠调节”。如针对小陈，帮她制定“弹性学习计划”——每天留出一小时“无压力时间”，用来跑步、听音乐或与朋友聊天，避免一直处于高压状态。此外，可以教她“睡前正念练习”：躺在床上，闭上眼睛，专注感受呼吸，当脑子里冒出“考不过”等想法时，就轻轻告诉自己“现在先睡觉，明天再想”，慢慢把注意力拉回呼吸上。一般坚持10-15分钟就能放松入睡。

　　对于学生群体，还可以引入“时间分块法”，即把学习任务分成25分钟一个的小块，每完成一块休息5分钟，这样既能提高效率，也能避免长时间紧张引发的身体不适。很多学生反馈，这种方法让他们的头痛和肩颈酸痛得到了缓解。另外还有很常见孩子每次考试前都会肚子疼，去医院查没事，这是典型的“儿童情绪性躯体疼痛”。孩子不像成人那样能准确表达“我紧张”，所以往往会用“肚子疼”来表现。家长可以这样做：

　　第一，不否定孩子的疼痛——不要说“你就是装的”，而是说“妈妈知道你现在肚子疼，是不是有点紧张考试呀？”让孩子感受到被理解。

　　第二，教孩子“简单放松法”——比如考试前5分钟，让孩子双手搓热，捂住肚子轻轻揉，同时做3次深呼吸，能快速缓解紧张引发的胃肠痉挛。

　　第三，提前“脱敏”——平时可以模拟考试场景，让孩子逐渐适应“考试的紧张感”，这样在真正考试时就不会因过度紧张而出现“肚子疼”了。此外，家长还可以鼓励孩子通过绘画、写日记等方式表达情绪。很多孩子画完“我的紧张”后，肚子疼的症状就会减轻，这是因为情绪有了出口。

　　提醒大家，慢性疼痛如果超过3个月，一定要同时关注情绪状态，别只盯着“身体疼”，忽略了“心里烦”。临床上很多患者通过心理干预结合康复训练，疼痛程度下降超过50%，生活质量显著提升。

　　《1061乐动健康·心有灵犀》

　　播出时间每周一12:00——13:00

编辑:张楠