退休

　　意味着告别了熟悉的“战场”

　　生活仿佛突然安静了下来

　　这份安静里难掩失落

　　今天

　　《1061乐动健康·心有灵犀》

　　邀请了陕西省心理咨询师协会

　　中医心理专业委员会

　　专家余晓楠

　　和我们一起聊聊

　　退休后该如何调节失落感

　　专家余晓楠

　　为什么退休后会有失落感？

　　按照艾瑞克森关于人的心理发展理论，40至65岁的人为中年期，65岁以后进入老年期。我国的退休人员多处在中年末期，面临心理发展主题是自我统合与绝望的冲突。自我统合，指个体将多维度自我认知整合为协调整体的过程，包括六个维度：主体自我、客体自我、过去自我、现在自我、理想自我、真实自我。自我统合协调顺利的人在心理层面会建立稳定的价值观体系，‌社会层面能完成角色定位与社会适应，‌发展层面则形成连续性自我认知架构，而不能协调心理冲突的人，则相反。

　　退休后的失落感简单说是一种心里空落落的感觉，像丢了什么东西却又说不清楚，是一种负性情绪状态，核心表现为悲伤、空虚、无助、和自我怀疑，常伴有社会功能减退，社交退缩、回避活动，注意力下降、失眠和食欲紊乱等行为和生理变化。退休后的失落感多发生在退休后不久，持续3-5年，个别持续时间更长。

　　根据国家统计局发布的数据，截至2024年底，我国60岁及以上人口达到3亿，占全国人口的22%。这些人一朝离开努力奋斗了30-40年工作岗位的退休人，在精神上难免空虚、失落，有失去寄托的无助、悲伤和自我怀疑。经过一段时间多维度的适应调整，有的人角色转换顺利，但有的人退休后看似也没闲着，人前强装笑颜，回家暗自神伤，心情沮丧，失去信心，自我怀疑，消极悲观，脱离群体，严重时伴有食欲和睡眠问题，半年一年后成了熟悉的陌生人。

　　退休后失落感产生的原因主要有角色转变失衡导致自我价值缺失、生活节奏突变带来的适应障碍、社交圈收缩引发的孤独感，具体有：

　　1.职业身份剥离：从“职场从业者”变回“普通退休者”，失去工作带来的价值感、成就感，陷入“我没用了”的自我怀疑；

　　2.社交联接弱化与情感断层：工作中的高频互动消失，职场社交圈大幅缩小，新的社交渠道还未建立；若子女不在身边，还会叠加孤独感，心理支撑变弱；

　　3.生活秩序崩塌：多年规律的工作作息突然消失，生活掌控感下降，没了明确目标，时间变得空洞，容易陷入迷茫，叠加健康顾虑便放大负性情绪。

　　现阶段的中年人往往都处于事业的顶峰，身心健康，精力充沛，对即将一步一步来临的赋闲退休生活有心理上的抗拒，更多的心理冲突表现为事业停滞与心理迷茫的冲突。退休后，逐渐进入老年期，活动范围小了，交际圈子少了，肌体能量也低了，开始回忆人生的历程，品味生活的酸甜苦辣，统合自我的完整性，思考人生的意义，面对人生的最终结局死亡，表现出绝望或欣然接受。

　　仔细想想人生的过程，其实就是一个不断失去的过程。退休后的一段时间里有失落情绪，是很正常的，但是退休不是终点，而是真正属于自己的人生的开始。

　　该如何调整这种失落感？

　　其实退休后失落情绪的处理，认知行为疗法是常用手段，心理学提倡三阶段干预，概括来说就是：自我觉知（识别情绪根源）、情绪释放（通过倾诉或写作宣泄）、接纳现实（调整期望并重构目标）。

　　无论是中年后期，还是老年初期，都处于退休前后的心理适应阶段，有些人自我调节能力较强，开心愉快，尽享天伦之乐和晚年幸福时光，有些人自我调节能力弱一些，出现身体或心理不适应，表现出身体健康状况下降，社会适应不良等方面的症状。具体如何处理这个阶段的心理冲突，调解好退休失落情绪呢？有五点建议，供大家参考：

　　一是建立一张日常生活作息时间表。退休之后，最令人担忧的是一早醒来，不知道今天要干什么，浑浑噩噩地过日子。建立一张生活作息时间表，安排好自己一天的活动，可以让日常生活更有规律，更为充实。建立生活作息时间表，也是一种简单的时间管理方式，可以让生活丰富而有效。

　　二是坚持一项适应自身条件的运动锻炼。过好退休生活的一个重要前提就是身体健康，而保持健康的一个有效方式就是坚持运动锻炼。选择一项适合自身特点，自己又喜欢的运动方式，以健康为目标，持续坚持。例如，选择慢跑，时间场地等要求不高，可以自己一个人跑，甚至根据自己的身体状况，慢跑与快走结合，跑跑走走，无拘无束，怡然自得。当然了，太极拳、八段锦、瑜伽、游泳等也是很不错的选择，就是参加喜闻乐见的广场舞也能乐在其中。

　　三是培养一个具有自己特长的兴趣爱好。退休之后，最大的个人资源就是时间，但如何分配使用好自己的时间，也是值得重视的一个问题。培养一个兴趣爱好，不仅可以消磨时间，更重要的是让退休生活多一分色彩。集中精力掌握具有一定专业技术水准的兴趣爱好，更让人有成就感。例如，学习书法、绘画、乐器演奏、摄影等等，特别要说的是，若能在退休之后，完成一项年轻时想学而未学成的技艺，那就不仅丰富了退休生活，更是弥补了年轻时的缺憾。

　　四是参加一项发挥自身余热的社会组织活动。退休之后，一个值得担心的问题就是减少了人际交往，脱离了现实社会，逐渐地变得孤陋寡闻，产生孤独心态。适当地参加力所能及的社会活动，既可以老有所为，发挥余热，又可多接触社会，跟上时代的潮流。例如，参加志愿服务，投入社区建设，尤其是助人为乐，奉献爱心，可以获得更好的心理满足，让个人心绪更加舒畅。具有专业特长的人，可以参加专业性强的公益性社会组织，既可以发挥一技之长，又可以服务社会公众，在参与专业性活动之中感受社会进步的节拍。

　　五是做一点力所能及的家务。退休后学着做点家务，既活动一下筋骨，又承担一点义务。例如，退休在家学做饭菜也是一档子乐事，电视、手机制作美食的步骤方法随手可查，可能厨艺不精，但毕竟是自己动手做的，吃起来也别有一番风味，实实在在地体验一把柴米油盐酱醋茶。当下市场货品琳琅满目，东南西北的特产应有尽有，想吃什么，就买什么；看上喜欢的，就买来一试，逛超市也是一种极大的享受。

　　当然，退休人员毕竟不是年轻人了，不能因为时间富裕就把退休生活安排的满满的，像赶场子一样出了这个教室，又进那个班，没有时间消化学习内容，还弄的自己疲惫不堪。退休生活安排的原则是内容从多到少，节奏从快到慢，逐渐适应慢生活的过程。

　　《1061乐动健康·心有灵犀》

　　播出时间每周一12:00——13:00

编辑:张楠